Публикация - Сила Комплекса

Автор:
Опубликовано: 1965 дней назад (30 июля 2012)
Блог: Айкидо
Рубрика: Без рубрики
0
Голосов: 0
Ну вот и пришло время поговорить о так называемом "комплексе" - наборе различных физических упражнений, направленных на повышение силы и выносливости организма занимающихся. В том или ином виде он присутствует, наверное, во всех видах единоборств, да и не только - ведь без физической формы нельзя достичь успехов ни в каком виде спорта, пусть даже это будет и айкидо, основаное на перенаправлении силы противника, а не противоборстве ему. Со стороны кажется, что для занятий айкидо абсолютно не нужна никакая особенная выносливость, или уж тем более, сила - знай себе отходи, толкай, роняй. Но те, кто занимаются уже продолжительное время отлично знают, что даже при хорошем уровне техники и правильном её исполнении усилия всё-таки тратятся, а значит, расходуется и энергия, чей расход означает, что рано или поздно придёт усталость. И комплекс - это как раз то, что позволит Вам заниматься дольше и уставать позже, выдерживая значительно большие нагрузки, а не "рассыпаться" на "подышать" после всего полутора минут свободной техники с двумя партнёрами.

Итак, собственно, сам комплекс. Достаточно будет сделать в конце тренировки 3 серии по 25-30 повторов каждого упражнения. Для тех, кто не в состоянии выполнить столько упражнений важно делать сколько смогут со своей скоростью, но ни в коем случае не вафлить - нет смысла обманывать собственный организм. Если можете сделать больше - по 40-50 повторов - дерзайте. Увеличивать же количество подходов смысла особого не имеет - лучше увеличивайте количество повторов. Можно чередовать на недельных занятиях комплекс и свободную технику, так как обе они хорошо развивают выносливость. В нашем додзё тренировки проходят именно так, и тренер грамотно распределяет нагрузку на разные дни - день комплекс, день джиу ваза, день оружие.

Теперь непосредственно об упражнениях. Приведу отличный комплекс, который даёт на тренировках наш тренер, лишь добавив "от себя" парочку важных на мой взгляд дополнительных упражнений.

1) Отжимания. Думаю, тут ничего добавлять не надо. Знают все, делали все. В первой серии делаются на кулаках или пальцах - надо тренировать себя, нечего расслабляться! Вторая серия - руки максимально широко (если очень тяжело, то можно расставить и ноги), и третья серия - ладошки сложены вместе, рёбрами на полу. Даём себе разную нагрузку и разнообразие упражнений!

2) Мае укеми - страховка кувырком вперёд. Отработка страховки и координации никогда не повредит. Выполнили, повернулись, повторили, повернулись, и по циклу.

3) Складки. Упражнения для пресса. Первый подход: исходное положения - лёжа на спине, ноги на полу, вытянуты вперёд, сведены вместе. Руки - вытянуты назад, лежат на полу, тоже вместе. Складываем тело, стремясь соединить ладони и мыски пальцев ног в максимальной верхней точке, при этом не сгибая ног и рук и не выводя руки из головы. Теперь опускаемся, но не резко в исходное положение. Да, тяжело, но шариком пресса сейчас никого уже не заинтересуешь. В моде - кубики. Второй подход: прокачаем косые мышцы живота. Исходное положение - лёжа на спине, ладони - за головой - за ушами. Ни в коем случае не сцепляёте пальцы вместе за головой, так как тогда руки подталкивают голову вперёд, что попросту деформирует шею, а не поддерживает её! Ноги согнуты в коленях, ступни на полу, немного расставлены в разные стороны. Следите за тем, чтобы между грудью и подбородком всегда сохранялось расстояние где-то в кулак - не тяните голову вперёд! Выполняем подъём с поворотом поочерёдно в разные стороны: сначала, не отрывая от пола левую лопатку, поднимаем правую часть спины и согнутую левую ногу так, чтобы левое колено и правый локоть коснулись друг друга в точке посередине - не надо тянуться сильно к колену, или наоборот - подтягивать колено аж к голове; затем наоборот - левым локтём к правому колену, и повторяем.
...
Мышление Айкидо | развите скорости перемещения
0 # 6 сентября 2012 в 04:03 0
...
При подъеме с поворотом к левому колену должна напрягаться правая сторона живота, то есть мышцы должны напрягаться только справа от пупка. При подъёме с поворотом налево - соответственно, наоборот. Если чувствуете напряжение и с другой стороны - значит отрываете противоположную лопатку от пола и работаете уже всем брюшным прессом, что в данном упражнении неправильно! Поднимайте тело только правыми либо левыми косыми мышцами живота. И третий подход: тренировка внутренних длинных мышц спины. Эти мышцы очень важно тренировать, так как именно они отвечают за осанку, страхуют позвоночник и распрямляют вашу спину, и именно из-за их слабости вы чувствуете усталость в спине, когда встаёте в конце рабочего дня из-за офисного кресла. Исходное положение - на животе. Выгибайтесь вперёд, напрягая спину - так, чтобы вы оставались лежать на минимальной поверхности тела - низ живота и бёдра, а грудная клетка, руки и ноги оторвались от пола и висели в воздухе. Что-то вроде пролетающего мимо окна супермена. Внизу спины и по обе стороны позвоночника должно возникнуть напряжение.

4) Уширо укеми - страховка кувырком назад. Без комментариев. Думаю, тут всё понятно по аналогии с мае укеми.

5) Волна. Очень полезное и интересное упражнение. Исходное положение: стоя. Поднимаем руки вверх, наклоняемся и ставим их на пол, отрываемся ногами от пола и забрасываем их вверх. Вверх, а не через себя, я сказал. Таким образом мы на мгновение оказываемся стоящими на руках. После этого руки подгибаем, а голову, шею и верхнюю часть тела стараемся выгнуть вперёд, параллельно полу, но отвернув лицо от пола, чтобы носом пропахать в нём борозду. И так аккуратно, за счёт силы рук, опускаемся мягко на пол - сначала грудь, потом таз, а потом и ноги. Ключевое слово - мягко. Это не большой и громкий плюх всей плоскостью тела, и тем более не втык головой в татами - это тоже своего рода страховка. Мягко опустились, встали и повторили.

6) Выпрыгивания. Завершающее упражнение цикла - глубокое приседание - до конца и высокое выпрыгивание вверх. С хорошей такой амплитудой. Для усложнения упражнения следует в момент прыжка ещё и подгибать ноги назад и брать их ладонями - буквально на мгновение, но этот маленький момент не даст вам свафлить, а заставит именно прыгнуть. Вверх. Повыше. И следите за глубоким приседом. Это хорошо тренирует - и ноги, и сердце.

Для детей комплекс тот же, но надо учитывать специфику детского организма и его возможности. Повторений должно быть значительно меньше.

Счастливых тренировок! Сильного тела! Успехов!!!

(с) Тазеев Игорь Н.
0 # 17 сентября 2012 в 16:25 0
АЙ СПАСИБО ДОБРЫЙ ЧЕЛОВЕК! храни тебя все святые!
0 # 18 сентября 2012 в 07:37 0
Непоследовательно, как мне кажется. Серию надо писать комплексом, так что бы постепенно разогревались все мышцы, без блокировки. Потому начинаю критиковать, рассказывая о тренировке на Самбо:
1. Надо сначала слегка побегать, разогреться.
2. Во время бега идут и захлесты голени, и подъемы ног в колене, бег спиной вперед, левым и правым боком.
3. Очень важен момент рывкового бега, где вкладываешься в импульс, в рывок, в одно мощное действие.
4. Кувырки вперед.
5. Кувырки назад в стойку.
6. Колесо.
7. Перекаты вперед.
8. Страховка во все 4 стороны.
9. Разогрев ушей, шеи, плечевого и локтевого сустава.
10. Поясница, тяга к полу руками.
11. Прыжки с руками за спиной в переднем выподе, попеременно меняя ноги.
12. Перенос корпуса с ноги на ногу в боковом выпаде, таз параллелен полу.
13. В стойке стоя достаем пяток кончиками пальцев прогибом назад.(на координацию)
14. Отжимания на пальцах, прогибы суставов не допускаются, только прямые пальцы (как штатив).
15. Позиция лежа, руки вытянуты, по команде и на счет постоянно путающийся выполняется сгибание корпуса.Руки и ноги не сгибаются и встречаются по середине.
16. Упор на локти, ноги под углом в 45 градусов, по команде прямые нги выполняют движение прямо и срестом. Примерно 10-15 подходов постоянно разной длинны.
17. Упор головой в пол и движения в 4-х плоскостях. Для продвинутых - смена направлений произвольна.

Собственно и все. Самостоятельно идет бег на руках по канату вверх и вниз, подтягивания, подъем с переворотом, выход на 2, сальто, борьба с гимнастическим мячом.

Вроде как подробно, разогрев и физический тонус - на высоте!
0 # 10 октября 2012 в 18:48 0
...у нас на тренировках регулярно практикуем описанное Игорем
0 # 10 декабря 2012 в 11:42 0
Очень рад за вас! А кто у вас тренер? Максим Владимиров?
0 # 30 декабря 2012 в 16:04 0
...да,Он самый,имеем честь заниматься у него!!!)...приходилось встречаться с Максом???
0 # 15 июня 2013 в 16:56 0
Привет ему из Москвы от учеников бывших!!)) ээээх, а разминки у вас весёёёлые, думаю))