Прежде чем нагружать спину и поясницу, необходимо, как это не парадоксально, укрепить низ пресса:) Поясницу травмируют прогибы назад при ирими-укеми, а добивают боковые сотрясения при выполнении высоких страховок в котэ-гаэси и сихо-наге. Сначала я делал укеми как учили, с приходом на бок и боковым отбивом рукой и стопой в стиде дзюдо, но по мере усиления болей начал стараться делать скорее маэ-укеми, нежели ёко-укеми...так вот - про пресс
Начал с подъёмов таза при поднятых вверх ногах лёжа на спине, потом добавил подъёмы коленей в висе на перекладине. Когда свободно смог делать по 5 подходов в каждом упражнении с 25 повторениями, перешёл на гипреэкстензии в специальном станке - но можно делать их лежа животом на валике, подсунув ноги под шкаф. Чем ниже валик относительно пупка, тем выше нагрузка на попу, потому старайтесь чтобы верхний срез был под пупком, тогда нагрузка ляжет точно в поясницу.
После этого освоил наклоны с гантелями в опущенных руках, наклоны со штангой на плечах, становую тягу и приседания со штангой на полной стопе. Здесь ни в коем случае нельзя злоупотреблять весом и надо при наклонах слегка сгибать колени, тогда убирается изламывающее воздействие на поясницу. Вот собственно и всё:)))
| 
