Развивающие физические упражнения

Отжимания. Небольшой комплекс.

Отжимаясь правильно, ты не только станешь сильнее, но также увеличишь выносливость и гибкость. Попробуй простой и эффективный комплекс отжиманий.

1.Для набора мышечной массы
Прими исходное положение для отжимания, начни делать упражнение и остановись на середине процесса подъема, снова опустись и только потом поднимись до конца. Сделай 5 сетов по 10 отжиманий.

2.Для увеличения гибкости
Прими исходное положение для отжимания, начав опускаться, отставь одну из рук в сторону, отожмись, поднимись, верни руку на место, повтори для второй руки. Сделай 4 сета по 12 отжиманий.

3.Для усиления выносливости
Все просто и одновременно тяжело для исполнения. Сделай 10 отжиманий, передохни 10 секунд, затем сделай 9 отжиманий и передохни 9 секунд, 8 отжиманий – передышка 8 секунд и так пока ты не дойдешь до одного.

Отжимания для крепкого позвоночника и сильного туловища.

1)Коробки: качаем грудную клетку.
Отжимание - дело полезное, но если усложнить задачу, ты сразу же почувствуешь прилив сил к торсу. Отожмись четырежды по 8-10 раз. Нет ничего проще? Тогда переходи к следующей стадии - положи перед собой на ширине плеч две невысокие коробки. Руки поставь на коробки, прими позицию, как для отжимания, руки полностью вертикальны. Опускайся всем телом между коробками, пока не почувствуешь растяжку грудной клетки. Закрепись на секундочку и можешь отжиматься обратно.

2)Т-отжимания.
Следующее упражнение для верхней части пресса. Именно она отвечает за равновесие при отжиманиях на вытянутых руках. Отожмись в 4 подхода по 10 раз, уделив особое внимание тому, как ты это делаешь. Уже все получается? Едем дальше! Закрепись в позиции как для обычного отжимания и прижмись всем телом к полу, отожмись с силой и оторви одну из рук от пола. Закинь руку за плечо - у тебя из рук должна получиться прямая, а сам ты будешь напоминать букву "Т". И снова отожмись из исходной позиции, но теперь экспериментируй с другой рукой.

3)Узкие отжимания.
Думаем, ты привык отжиматься так, чтобы больше участвовали в работе руки, а не грудная клетка. Отожмись трижды по 10 раз, постепенно дойти до 50 отжиманий, а потом переходи к следующей стадии - прими позицию как для обычного отжимания, но руками упрись в пол на уровне нижних ребер, чтобы верхняя часть туловища опирала на руки. Медленно опускайся из этой позиции, сгибая руки в локтях, пока не окажешься в положении, когда ты всем телом будешь лежать на ладонях. Прочувствуй нагрузку всеми своими трицепсами. Отожмись в исходное положение.

4)Отжимания - ноги на опоре.
Чтобы крепко стоять на руках, без плеч не обойтись. Тебе нужно развивать плечи, но начать снова стоит с отжиманий трижды по десять раз. Даже и не думай о следующем этапе, пока чувствуешь дискомфорт. Готов? Подними ноги на стул или на стол, если уж совсем в себе уверен, сведи ноги вместе, а руки должны быть в стандартной позиции для отжимания на уровне твоих плеч. Опускай корпус, пока твой нос не начнет едва касаться пола и отожмись. Чем выше будут твои ноги, тем сложнее упражнение.

5)Отжимания уголком.
В этом упражнении сочетаются предыдущие два, так что, прежде всего, сделай по 10 отжиманий 5 раз. Твои плечи и трицепсы устали, так что делай трехминутные перерывы после каждой десятки отжиманий. Упрись пятками в стену, наклонись, чтобы упереться руками в пол перед ногами или в форме буквы "V". Наклоняйся головой к земле, пока не будешь практически касаться пола и поднимись всем телом в исходную позицию.

Майкл Джей Уайт: бодибилдинг наделил меня силой супермена

Майкл Джей Уайт имеет черные пояса в 7-ми видах боевых искусств, титул чемпиона по кикбоксингу и славу спарринг-партнера ведущих боксеров-тяжеловесов. Однако он сам считает, что без бодибилдинга этого всего бы ни за что не достиг.
Рассмотрим тренировочный план Майкла Джей Уайта на неделю. Данная схема идеально подходит для бойцов, занимающихся любыми боевыми искусствами.
Понедельник : (Спина + задние дельты + пресс)
- подтягивания 1*20
- с отягощением 20 кг 1*15
- с отягощением 15 кг 1*12
- тяга в тренажере 3*12-15
- тяга на верхнем блоке 3*12-15
- гиперэкстензии 3*12-15
- разведения гантелей в налокне 3*12-15
- разведения в наклоне на блоках 3*12-15
- подъёмы ног в висе 3*20
- скручивания на блоке 3*20
- упражнение выполнятся во взрывном стиле. Поднятые ноги статически удерживаются 2-3 сек.

После окончания комплекса Майк отрабатывает удары в течение 30-45 мин.
Вторник (Грудь + пресс)
- жим гантелей лёжа 3*12-15
- наклонный жим гантелей 3*12-15
- разведения головой вниз 3*12-15
- Пресс, те же упражнения что в понедельник
- С целью повышения силы удара, гантели надо выжимать максимально быстро.

Вечером Майк проводит тренировку по боевым искусствам.
Среда (Дельты)
- подъём гантелей в сторону 3*12-15
- жим штанги сидя 3*12-15
- для повышения силы удара жмите штангу максимально быстро.

После выполнения этого комплекса Майк отрабатывает ударную технику в течение 30 мин.
Четверг (Руки)
- французкий жим лёжа 3*12-15
- в суперсете -
- подъёмы на бицепс 3*12-15
- жим к низу на блоке 3*12-15
- в суперсете -
- подъёмы на бицепс на блоке 3*12-15
- отжимания на брусьях 3*12-15
- в суперсете-
- подбрасывание штанги 3*12-15
Вечером Майк проводит тренировку по боевым искусствам.
Пятница – Суббота
В пятницу Майк отдыхает, а в субботу утром проводит тренировку по боевым искусствам.
Воскресенье (Ноги)
- разгибания ног 3*15
- в суперсете-
- сгибания ног 3*15
- гакк-приседы 3*15
- в суперсете-
- выпады 3*15
выполняйте разгибания мощным скоростным усилием.

- После силовой тренировки Майк выполняет следующие упражнения: вертикальные выпрыгивания с отягощением (10 минут), отработка ударов ногами в медленном темпе с отягощением (10 минут), отработка перемещений с отягощением на лодыжках (10 минут), отработка ударов ногами без отягощения (10 минут).