Растяжка

Вот как я тренирую растяжку. Весь комплекс занимает примерно час.
1. Махи ногами. Вперед, назад, вбок. Постепенно повышая уровень. До испарины.
2. Ноги расставить пошире и наклоняться так, чтобы правой рукой касаться носка левой ноги. Другая рука поднимается вверх.
3. Наклоны с касанием обеими руками носка каждой ноги.
4. Наклоны стоя между расставленных ног, руки сцепить за спиной и делать ими махи верх при наклоне.
Это разогрев связок.
5. Ставишь ногу на перекладину шведской стенки. И начинаешь наклоняться к носку ноги. Или просто повыше ставишь ногу и разминаешь при этом связки с боковых сторон колена. Под коленом нельзя. Там лимфатические узлы. Тянущее ощущение должно быть. Продольно и поперечно тянешься. Три подхода, всё выше поднимая ногу. Можно надавливать руками на колено поднятой ноги.
6. Ставишь на перекладину согнутую ногу, и делаешь покачивания к стенке. Тоже продольно и поперечно, всё выше поднимая ногу, два-три подхода. Это растяжка паховых связок.
7. Встать и делать наклоны к носкам ног, поставленных вместе, касаясь их обеми руками. Стараться прикоснуться лбом к коленям. Ноги прямые! Разминать при этом подколенные связки.
8. Делать наклоны из того же исходного положения, но вбок, касаясь руками внешней стороны стопы.
9. Сесть и тянуться руками к носкам вытянутых ног, стараться коснуться лбом коленей.
10. Полушпагаты. Продольный и поперечный. Покачиваться вверх-вниз.
11. Растяжка на веревке с петлей для ноги. С разминанием связок, фиксировать ногу подольше на высоком уровне. Продольно и поперечно.
12. Шпагаты, сначала продольный, потом поперечный. Использовать куски войлока в качестве подкладки под ноги. Они хорошо скользят по полу. В шпагате удерживаться некоторое время.
Болезненные ощущения при растяжке должны быть умеренными. Не торопиться!